Ton plan n'est pas pioché dans une base de modèles tout faits. Il est calculé à partir de tes réponses, selon les principes classiques utilisés par les coachs en course à pied.
Si tu donnes une date de course, on calcule le nombre de semaines exact qui te sépare du jour J. Sans date, on te propose un plan de progression libre de 8 semaines, que tu peux reprendre autant de fois que tu veux.
Un plan efficace n'est pas une intensité constante du début à la fin. Il se découpe en phases :
Toutes les 4 semaines environ, une semaine allégée est intégrée pour laisser ton corps récupérer — c'est ce qui évite le surentraînement et les blessures liées à l'accumulation de fatigue.
Si tu renseignes une performance récente (par exemple un 5 km chronométré), on l'utilise pour calculer tes allures de sortie facile, de tempo et de fractionné. Sans donnée, on part d'une estimation prudente selon ton niveau déclaré — à toi ensuite d'ajuster selon ton ressenti.
En connectant Strava, ton plan pourra bientôt se comparer à tes séances réellement effectuées et s'ajuster automatiquement : allègement si tu as manqué des séances, progression accélérée si tout se passe bien. Cette fonctionnalité arrive prochainement.
Ce générateur applique des règles d'entraînement générales. Il ne remplace pas le regard d'un coach ou d'un professionnel de santé, en particulier si tu as des antécédents de blessure, une condition médicale particulière, ou si tu ressens une douleur pendant ta préparation.